Ernährungsberatung

Ernährungsberatung - "Gesundes Essen und Trinken"

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Sicher wissen Sie schon viel über gesunde Ernährung
Aber wissen Sie auch wie Sie diese in Ihrem Alltag unterbringen?

 

Sicher wissen Sie auch wie Sie abnehmen können.
Aber wissen Sie auch wie Sie Ihr Gewicht halten können?

 

Sicher wissen Sie bestimmt warum wir Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe für unseren Körper benötigen.
Aber wissen Sie auch wie viel Ihr Körper jeden Tag davon benötigt?

 

Sicher wissen Sie auch wie man zu Hause richtig kocht.
Aber Ihnen fehlen noch die kleinen Tipps und Tricks fürs Dünsten, Dämpfen und fettarme Zubereiten?

 

Für solche und natürlich auch andere Fragen zur richtigen Ernährung haben Sie jetzt eine Ansprechpartnerin im Sportstudio Marcus Insel, Frau Sabine Spies. Staatlich geprüfte Diät- und Diabetesassistentin DGG.

Ernährungstipps Allgemein: Ausgewogene Ernährung

Sicherlich wissen sie, wie eine ausgewogene Ernährung aussehen sollte. Grundsetzlich gilt jedoch: Essen sie, was ihnen schmeckt und womit sie sich wohlfühlen. Essen sollte ein Genuss und keine Wissenschaft sein.

Hier finden sie einige einfache Regeln, die sie beachten sollten:

 

  • Trinken sie viel: ein normaler Erwachsener sollte am Tag zumindest zwei Liter Flüssigkeit zu sich nehmen
  • Meiden sie übermäßig viele Süßigkeiten und tierische Fette
  • Essen sie vielseitig: Getreide- und Milchprodukte, Salate, Fleisch, Fisch, Obst und Gemüse
  • Ausreichend Vitamine: Täglich sollten sie mindestens 3 Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen
  • Essen sie in Ruhe: hastiges Essen führt zu einem verspätet einsetzenden Sättigungsgefühl
  • Verbieten sie sich nichts, sondern limitiren sie bestimmte Nahrungsmittel

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung zeigt sich nicht nur Äußerlich, sondern auch im Wohlbefinden und der Psyche.

 

  • Die Herzfrequenz ist um 5-17 Schläge pro Minute erhöht
  • Der Energieverbrauch beim Benutzen von Laufstöcken ist etwa 20% höher als beim normalen Laufen ohne
  • Der gesamte Energieverbrauch ist laut dem der Cooper Institute Research um bis zu 46% erhöht
  • Es beifreit von Schmerzen und Muskelverspannungen im Nacken und Schulterbereich
  • Die laterale Beweglichkeit von Nacken und Wirbelsäule verbessern sich deutlich
  • Es schont die Kniegelenke
  • Der Kalorienverbrauch beträgt etwa 400 kcal pro stunde (gegenüber 280 kcal bei normalem laufen)

 

Sporternährung: Fitness & Ausdauer

Durch die erhöhte Belastung haben sie selbstverständlich auch einen höheren Energiebedarf. Deshalb ist es wichtig, dass sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Kurz vor und nach dem Sport sind kohlenhydrathaltige Getränke, vor allem Fruchtschorlen, empfehlenswert. Bei ihren festen Mahlzeiten sollten sie auf komplexe Kohlenhydrate achten, Diese sind vor allem in Weizenprodukten, Kartoffeln sowie Reis enthalten. Haushaltszucker sollte wenn möglich vermieden werden, ebenso der übermäßige Verzehr von Süßigkeiten.

Ebenso steigt durch sportliche Aktivität ihr bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Essen sie deshalb täglich Salate und mehrere Portionen Obst. Besonders wichtig sind Vitamin C für das Immunsystem sowie Magnesium, das eine wichtige Rolle in vielen Stoffwechselprozessen spielt.

Beim Training werden durch den Schweiß nützliche Mineralstoffe und Elektrolyten ausgeschieden. Deshalb sind für Ausdauersportler isotonische Getränke empfehlenswert. Sie haben ein ähnliches Konzentrationsverhältnis wie die körpereigenen Zellen und können so schneller aufgenommen werden.

Es gibt unzählige Ernährungsregeln sowie pläne. Diese können sie jedoch getrost professionellen Sportlern überlassen.

Für sie ist das Wichtigste, dass sie essen was ihnen schmeckt und nicht zwanghaft versuchen etwa einen trockenen Magerquark runterzuwürgen. Solange sie sich damit wohl und körperlich fit fühlen brauchen sie sich darüber keine Gedanken zu machen.

Sporternährung: Bodybuilding & Kraftsport

Die meisten Bodybuilder gliedern ihre Ernährung in eine sogenannte Massephase und eine rdarau folgende Wettkampf- oder Definitionsphase (Diätphase). Folgendes sollten sie dabei beachten:

Allgemein:

 

1.) Meiden sie gesättigte Fettsäuren, also tierische Fette. Wegen des niedrigen Fettanteils sind Geflügel sowie fettarme Milchprodukte sehr empfehlenswert.

2.) Trinken sie genug: Ihr Körper sollte am Tag mindestes drei Liter Flüssigkeit aufnehmen

3.) Essen sie 6-7 Portionen über den Tag verteilt

4.) Vernachlässigen sie nicht ihre Vitamin- und Mineralstoffzufuhr: Nehmen sie täglich 2 Portionen Obst und Gemüse zu sich

5.) Konsumieren sie vor und nach dem Training zuckerhaltige Getränke und Speisen; achten sie jedoch darauf bei ihren regulären Mahlzeiten ausschließlich komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zu sich zu nehmen.

 

Massezunahme:

6.) Nehmen sie eine ausreichend hochwertiges Protein zu sich. Dies ist der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau. Eine gute Versorgung ist durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte gewährleistet. Der Tageskonsum sollte bei etwa 2g-2,5g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen

7.) Ebenso wichtig ist eine entsprechende Menge komplexer Kohlenhydrate: Essen sie Kartoffeln, Reis, sowie Weizenprodukte. Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei 6g pro Kilogramm Körpergewicht liegen

8.) Achten sie auf eine hohe Kalorienzufuhr. Diese ist die Vorraussetzung um Masse aufbauen zu können.

9.) Legen sie feste Zeiten für ihre 6-7 Mahlzeiten fest: Der Zeitraum vor dem Training sollte etwa 90 Minuten, nach dem Training ca 30 Minuten betragen

Definition:

10.) Die tägliche Proteinzufuhr sollte bei 1,5-2g pro Kilogramm Körpergewicht liegen

11.) Ebenso wie in der Massephase ist es auch hier wichtig dass sie darauf achten komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen; die Menge sollte bei etwa 4g pro Kilogramm Körpergewicht liegen

12.) Um Fett abzubauen, benötigen sie eine negative Energiebilanz. Um die Effizienz zu steigern sollten sie zusätzlich täglich 30-60 Minuten Kardio betreiben

13.) Auch hier ist es wichtig, dass sie 6-7 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen

Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.

Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse 10 Regeln formuliert, die Ihnen helfen, genussvoll und gesund erhaltend zu essen.

Vielseitig essen:

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

 

Reichlich Getreideprodukte - und Kartoffeln:

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

 
Gemüse und Obst - Nimm "5" am Tag:

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft - idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit tun können.

 
Täglich Milch und Milchprodukte:

ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 - 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

 
Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel:

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 - 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

 
Zucker und Salz in Maßen:

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz.

 
Reichlich Flüssigkeit:

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser - ohne oder mit Kohlensäure - und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

 

Schmackhaft und schonend zubereiten:

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett - das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.


Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen:

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

 

Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung:

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

Allgemein: Bestandteile

Vitamin A:

Vitamin A wird für Knochen, Zähne, Haut, Haare, Augen, Schleimhäute, Nägel, gesunde Körperzellen, Blut, Immunsystem und zur Krebsversorgung benötigt. Es kann zum Beispiel durch viele Gemüsearten, Kalbsleber, sowie Aprikosen und Zuckermelonen aufgenommen werden.

 

Vitamin B1:

Eines der ersten Vitamine, das entdeckt und erforscht wurde, ist das Vitamin B1 oder Thiamin. Es sorgt vor allem für ein reibungsloses Funktionieren von Muskeln und Nerven. So ist es etwa an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Thiaminmangel kann die Nerven somit sehr beeinträchtigen. Vitamin B1 ist aber auch in Aktion, wenn der Körper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.

 

Vitamin B2:

Vitamin B2 oder Riboflavin fällt durch seine Farbe auf. In chemisch reiner Form ist es ein orangegelbes Pulver. Den größten Beitrag zur Deckung des Vitamin-B2-Bedarfs leisten Milch und Milchprodukte. Aber auch Muskelfleisch und Vollkornprodukte sind gute Vitamin-B2-Lieferanten. Riboflavin spielt - wie Vitamin B1 - eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.

 

Vitamin B3:

Der Körper benötigt Vitamin B3 für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Auch an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) im Gehirn ist es beteiligt ebenso wie an der Reparatur von Schäden an der Erbsubstanz. Mit einem Mangel an Vitamin B3 muss allerdings nur rechnen, wer sich extrem einseitig ernährt.

 

Vitamin B6:

Vitamin B6 ist für Auf- und Umbauprozesse von Aminosäuren zuständig. Aus den Aminosäuren stellt der Körper Eiweiß zusammen, das er für Bau und Funktion dringend braucht. Kein Wunder also, dass für ein normales Wachstum Vitamin B6 erforderlich ist. Zudem ist es wichtig für die Herstellung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin sowie für das Immun- und Nervensystem.

 

Vitamin B12:

Vitamin B12 ist wichtig für das Wachstum. Zudem unterstützt es die reibungslose Funktion von Immun- und Nervensystem und fördert somit die körperliche sowie die geistige Leistungsfähigkeit. Eine streng vegetarische Ernährung ohne tierische Produkte kann jedoch einen Mangel hervorrufen, ebenso wie eine verminderte Produktion von Magensäure.

 

Folsäure:

Gerade Frauen mit Kinderwunsch müssen auf eine gute Versorgung mit Folsäure achten: Dieses Vitamin spielt beim Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt, eine Rolle und ist somit für die Zellteilung extrem wichtig. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt es zudem dafür, dass rote Blutkörperchen im Knochenmark ausreifen.

 

Panthotensäure:

Die Vorsilbe "Pan" in Pantothensäure bedeutet "alles". Und mit Recht: Dieses B-Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Auch im Körper ist Pantothensäure fast allgegenwärtig und an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Außerdem ist es ein ausgesprochenes Schönheitsvitamin, denn es fördert Haarwuchs und sorgt für die Pigmentierung der Haare.

 

Ballaststoffe:

Sie sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Ballaststoffe binden das Wasser im Darm und vermeiden Verstopfungen. Zusätzlich binden sie Cholesterin und Gallensäure und senken dadurch den Cholesterinspiegel.

 

Biotin:

Biotin ist ein sogenanntes Schönheitsvitamin: Es wirkt wachstumsfördernd für feste Fingernägel und gesundes Haar. Ein Mangel an Biotin kann zu Hautveränderungen, Haarausfall oder nervösen Störungen führen. Die Hauptaufnahmequellen sind: Vollkorn- und Milchprodukte, Nüsse und Sojabohnen.


Magnesium:

Magnesium schützt das Herz-Kreislauf-System und unterstützt sowohl die Herzleistung, als auch die Nervenfunktionen. Außerdem baut es Muskelkrämpfe ab und lindert Durchblutungsstörungen.

 

Niacin:

Das B-Vitamin Niacin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel, sorgt für die Regeneration der Haut und reguliert die Feuchtigkeitsbildung. Außerdem ist es wichtig für eine gute Herzfunktion und das Nervensystem. Ein Niacin-Mangel verursacht raue Haut und es kann zu Durchfall und Appetitlosigkeit kommen. Quellen für Niacin sind: Vollkorn- und Fleischprodukte, Fisch, Reis und diverse Gemüsearten.

 

Provitamin A:

Provitamin A ist die Vorstufe zum Vitamin A. Es schützt die Zelle, da es sowohl freie Radikale fängt als auch vor Krebs schützen kann. Ebenso wie Haut und Haar stärkt Provitamin A die Sehkraft und besonders das Immunsystem von Kleinkindern. Es unterstützt das Wachstum von Zähnen und Knochen. Betacarotin ist das bekannteste und am eichtesten aufzunehmende Provitamin A.

 

Vitamin C:

Vitamin C dient der Bildung und Funktionserhaltung von Bindegewebe, sowie der Begünstigung von Eisenaufnahme. Außerdem ist es wichtig für die Wundheilung, Narbenbildung und das Wachstum. Vitamin C-Mangel drückt sich in Form von Appetitlosigkeit, Müdigkeit und Reizbarkeit aus. Vitamin C kommt hauptsächlich in frischem Obst , vor allem aber in Citrusfrüchten, vor.


Vitamin D:

Vitamin D ist das Sonnenvitamin. Der Körper kann es zwar selbst herstellen, braucht aber dazu UV-Strahlung. Es ist wichtig für die Knochen und Zähne. Vitamin D kann vom Körper selbst gebildet werden, jedoch nur mithilfe von UV-Strahlen.

 

Vitamin E:

Vitamin E vermindert das Risiko auf Herz-Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose und Krebserkrankungen. Vitamin E- Mangel führt zu nervösen Störungen und Muskelschwäche. Quellen sind hierbei alle Arten von Ölen, Nüsse und Vollkorn- und Milchprodukte.

 

Vitamin K:

Vitamin K ist sehr wichtig für die Blutgerinnung. Ein Mangel an Vitamin K führt daher zu verminderter Blutgerinnung, kann unter Umständen aber auch zu Blutungen an Zahnfleisch, Haut und anderen Organen führen. Vitamin K tritt hauptsächlich in Gemüse auf, dabei hauptsächlich in Sauerkraut, Rosenkohl und Blumenkohl.

 

Antioxidantien:

Zu den Antioxidantien gehören unter anderem Vitamin C, E, Betakarotin und Mineralstoffe wie Kupfer und Zink aber auch Coenzym Q10. Antioxidantien werden auch Radikalfänger genannt. Sie reagieren schneller als andere Stoffe mit freien Radikalen und neutralisieren diese, bevor sie der Zelle Schaden zufügen. Vermutungen, Antioxidantien könnten das Krebsrisiko beispielsweise bei Rauchern verringern, konnten nicht nachgewiesen werden.